Le paramètre de cadence de course Apple Watch est arrivé dans watchOS 5, mais si vous ne l’avez pas remarqué, vous n’êtes pas seul. Il a tendance à être enterré dans la myriade de statistiques que Cupertino fournit aux coureurs. De plus, il y a beaucoup de confusion quant à ce que cela signifie réellement et si c’est utile.
Mais lorsque vous comprenez ce que vous dit votre cadence de course, cela peut vous aider à courir plus vite et à réduire votre risque de blessure. Il vaut donc vraiment la peine de prendre le temps de s’y mettre. Voici notre guide pratique.
Qu’est-ce que la cadence ?
Les cyclistes et les nageurs ont toujours utilisé la cadence comme métrique. Mais pour les coureurs, il n’était pas si facile de surveiller jusqu’à ce que des gadgets comme Apple Watch arrivent.
En cyclisme, la cadence dépend de la vitesse à laquelle vous tournez les pédales, mesurée en tours par minute (RPM). (Cette mesure n’est actuellement pas prise en charge par Apple Watch, sauf si vous utilisez GymKit avec une machine à vélo compatible). Votre RPM combiné à votre choix de vitesse détermine la vitesse à laquelle vous roulez.
La cadence de nage est mesurée en coups par minute : le nombre de fois que vos bras et vos jambes répètent le même mouvement dans l’eau. Ceci, en combinaison avec d’autres facteurs comme le type de corps et la technique, déterminera votre rythme.
Pourquoi la cadence est-elle importante pour les coureurs ?
La vitesse à laquelle vous courez est le résultat de deux facteurs : la longueur de votre foulée et votre cadence. La longueur de foulée est la distance parcourue par votre pied à chaque pas. La cadence est la fréquence à laquelle vous faites un pas.
Donc, si vous voulez courir plus vite, vous avez trois options :
- Augmentez votre cadence
- Augmentez votre longueur de foulée
- Une combinaison de 1 et 2.
Malheureusement, puisque vous portez l’Apple Watch sur votre poignet au lieu de votre cheville, elle ne peut pas mesurer la longueur de votre foulée. Mais grâce à l’accéléromètre intégré, il détecte la secousse à chaque fois que votre pied touche le sol. Apple Watch l’utilise pour surveiller vos cadences actuelles et moyennes.
Apple Watch mesure la cadence en pas par minute (SPM), littéralement le nombre de fois que votre pied touche le sol chaque minute pendant que vous courez.
Comment vérifier la cadence de course sur Apple Watch et iPhone
Vous pouvez surveiller vos cadences actuelles et moyennes sur Apple Watch pendant la course. Pour ce faire, ouvrez l’application Watch sur votre iPhone et accédez à Entraînement > Affichage de l’entraînement > Mesures multiples > Course en plein air > Modifier. Ensuite, appuyez simplement sur Cadence actuelle et Cadence moyenne pour les ajouter à la liste des métriques en haut. (Remarque : Vous pouvez sélectionner un maximum de cinq métriques, vous devrez donc peut-être supprimer d’autres métriques pour faire de la place.)
Un peu déroutant, Apple Watch ne fait pas la différence entre la cadence actuelle et moyenne sur l’écran d’entraînement. Ils sont tous deux simplement marqués comme SPM. Vous devez donc vous souvenir de la commande dans laquelle vous les avez placés. (Vous pouvez les réorganiser dans l’application Watch sur iPhone en appuyant sur Modifier puis en les faisant glisser).
Si vous préférez la vue Single Metric, vous pouvez maintenant y revenir et vous pourrez faire défiler les métriques une par une à l’aide de Digital Crown pour vérifier votre cadence.
Après une course, vous pouvez afficher votre cadence moyenne pour l’ensemble de l’entraînement dans l’application Activité sur votre iPhone. Allez à la Entraînement onglet, sélectionnez un entraînement de course à pied et vous le verrez marqué Moy. Cadence au-dessus du rythme.
Comment vérifier votre cadence de course sur iPhone et Apple Watch.
Photo : Graham Bower/High-tek.ca
Comprendre votre cadence de course
La cadence de course est une mesure unique et personnelle. La cadence naturelle de chacun est différente, car le corps de chacun est différent. Les personnes plus grandes ont des jambes plus longues, ce qui signifie qu’elles ont une foulée plus longue. Cela signifie à son tour qu’ils utiliseraient une cadence plus faible pour atteindre le même rythme qu’une personne plus petite.
Les coureurs d’élite ont tendance à atteindre une moyenne d’environ 180 SPM, mais cela varie considérablement, d’environ 150 à 200 SPM. Il fut un temps où certains entraîneurs de course pensaient que 180 SPM étaient optimaux. Mais de nos jours, la recherche montre que cela dépend vraiment de l’athlète individuel.
Cela signifie qu’il est inutile de comparer votre cadence avec celle des autres. Mais il y a un chiffre magique qui vaut la peine de se comparer.
La cadence peut vous aider à éviter de trop enjamber
Bien que l’Apple Watch ne puisse pas détecter la longueur de votre foulée, vous pouvez utiliser la métrique de cadence pour vérifier si vous dépassez les limites. Il s’agit d’une erreur courante qui peut entraîner des blessures en cours d’exécution. Surtout au genou.
Pete Larson, physiologiste de l’exercice au Saint Anselm College, a déclaré Le monde du coureur: « Si votre fréquence est d’environ 160 SPM ou moins lorsque vous ne faites pas que trotter, vous devriez vérifier si vous dépassez les limites. »
Avec une bonne forme de course, la plante de votre pied touche le sol directement sous votre centre de gravité. Alors que lorsque vous dépassez, votre pied a tendance à se poser sur le talon, devant votre centre de gravité. Cela pose deux problèmes :
- Il agit comme un frein, vous ralentissant à chaque pas.
- Il envoie une secousse d’impact dans votre jambe, ce qui peut endommager vos articulations.
Votre cadence est plus faible lorsque vous dépassez les limites car vous parcourez une distance plus longue à chaque foulée. Pour corriger cela, vous devez vous concentrer sur votre formulaire. Assurez-vous que votre pied touche le sol sous votre centre de gravité, même si cela signifie que votre course ralentit à court terme. Finalement, vous développerez votre endurance afin de pouvoir augmenter votre cadence pour compenser.
Comment établir une cadence de course de base
La surveillance des changements de votre cadence au fil du temps peut vous aider à détecter les changements dans votre condition physique et votre technique. Si vos tendances de cadence diminuent avec le temps, vous voudrez peut-être vous concentrer sur l’amélioration de votre forme. Alors que s’il augmente, cela pourrait être un signe que votre condition physique s’améliore.
Étant donné que la cadence de chacun est différente, le point de départ consiste à établir une base de référence pour votre cadence personnelle. Et comme votre cadence varie en fonction de la vitesse à laquelle vous courez, vous devez la vérifier à des allures différentes. Votre cadence pour un jogging lent peut varier de votre rythme de course jusqu’à 20 SPM.
C’est une bonne idée d’utiliser un tapis roulant au gymnase pour mesurer votre cadence, car cela facilite la course à des vitesses spécifiques. Essayez de faire une course de cinq minutes à votre rythme de jogging et une autre à votre rythme de course. Notez votre cadence moyenne pour chacun. Vous pouvez répéter cet exercice tous les mois pour voir s’il change avec le temps.
Comment utiliser la cadence pour détecter quand vous êtes fatigué
Lorsque vous commencez à vous fatiguer sur une longue course, il est assez courant que votre forme s’aggrave. De plus, de mauvaises habitudes comme le dépassement peuvent se reproduire. Si cela vous ressemble, Apple Watch peut vous aider.
Utilisez l’affichage multimétrique dans l’application Workout pour afficher votre cadence moyenne et actuelle côte à côte pendant un entraînement. (Voir les instructions ci-dessus.) Si vous commencez à trop enjamber à la fin d’un entraînement, vous remarquerez que votre allure actuelle commence à chuter en dessous de votre allure moyenne.
Votre plus grand concurrent, c’est vous-même
À moins d’être un athlète d’élite, il ne sert à rien de se comparer aux autres coureurs. Pour la plupart d’entre nous, notre plus grand concurrent est vraiment nous-mêmes alors que nous nous efforçons d’améliorer nos records personnels.
Il n’y a pas de mesure pour laquelle cela est plus vrai que la cadence de course. Parce qu’il est si étroitement lié à la longueur de nos jambes, il n’y a vraiment aucun intérêt à le comparer à celui de quelqu’un d’autre. Mais si vous prenez le temps de comprendre ce que votre cadence vous dit, cela fera de vous un meilleur coureur.
