Le push-up est l’un des exercices les plus détestés au monde. Dans les films, les instructeurs de forage du Corps des Marines crient : « Descendez et donnez-moi 40 » en guise de punition.
Mais le push-up ne mérite pas sa mauvaise réputation. C’est en fait un exercice polyvalent, efficace et agréable. Mieux encore, vous pouvez le faire n’importe où, n’importe quand, sans aucun équipement spécial. Ce qui en fait un élément indispensable de toute routine d’entraînement à domicile en quarantaine.
Voici comment votre iPhone et votre Apple Watch peuvent vous aider à pousser vos pompes dans la bonne direction.
N’oubliez pas : Consultez toujours votre médecin avant de commencer toute nouvelle activité physique. Ne faites pas d’exercice si vous ressentez une gêne, des nausées, des étourdissements ou un essoufflement.
Pourquoi les pompes sont une bonne chose
Les pompes sont un exercice de poids corporel, ce qui signifie que vous utilisez votre propre corps comme poids, plutôt que de pomper du fer. Cela signifie qu’ils sont un véritable test de votre rapport force/poids. Plus vous êtes lourd, plus vous aurez besoin de force pour vous soulever du sol. Donc, s’améliorer aux pompes implique généralement de réduire votre graisse et d’augmenter votre masse musculaire.
Quels muscles ciblent-ils ?
Les pompes ciblent quatre grands groupes musculaires :
- Poitrine: La plupart du travail est effectué par vos pectoraux ou « pectoraux », ce qui fait des pompes l’exercice idéal si vous souhaitez développer une poitrine plus grosse.
- Épaules: Au-dessus de vos pectoraux se trouvent vos deltoïdes antérieurs ou «deltoïdes avant». Ces muscles travaillent avec vos pectoraux chaque fois que vous poussez quelque chose. Les deltoïdes avant bien définis aident à accentuer votre poitrine.
- Triceps : Vous étendez vos coudes lorsque vous poussez vers le haut, ce qui implique vos triceps. Beaucoup de gens oublient ces muscles du haut du bras parce qu’ils sont à l’arrière du bras, mais les triceps sont tout aussi importants que les biceps plus visibles.
- Abdos: Pendant les pompes, votre tronc est sollicité car vous devez garder vos muscles abdominaux tendus pour garder votre corps droit.
Les pompes ciblent votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos muscles abdominaux.
Schéma : Graham Bower/High-tek.ca
Comment faire une pompe standard
Pour vous mettre en position de départ, allongez-vous à plat sur le sol, face vers le bas, et placez vos mains paumes vers le bas directement sous vos épaules. Poussez vers le haut avec vos bras tout en gardant votre corps aligné, de sorte que seuls vos orteils et vos mains touchent le sol et que vos bras soient complètement tendus.
Abaissez-vous dans un mouvement contrôlé jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis remontez jusqu’à la position de départ. Gardez votre tronc serré et votre corps aligné à tout moment. C’est une répétition ou « rep ».
Comment compter les répétitions automatiquement avec votre iPhone
Si vous souhaitez enregistrer automatiquement vos pompes, il existe une application pour cela. 22 Push-ups est une application gratuite qui utilise intelligemment l’appareil photo de votre iPhone pour compter vos répétitions.
L’utilisation de l’application est simple. Appuyez simplement sur le bouton de lecture, placez votre iPhone sous votre poitrine et commencez à faire des pompes. Vous pouvez choisir parmi différents modes. Sélectionnez un nombre cible de répétitions et une voix décomptera vers votre objectif. Ou vous pouvez travailler contre la montre, ou simplement essayer de faire autant de pompes que possible jusqu’à ce que vous vous effondriez en sueur.
Lorsque vous avez terminé, vous pouvez enregistrer votre entraînement dans l’application Santé d’Apple et partager une vidéo de votre poitrine qui monte et descend sur les réseaux sociaux. (Si vous le voulez vraiment !)
Le seul problème que j’ai rencontré en utilisant 22 pompes est que vous devez abaisser votre poitrine presque jusqu’au sol pour que l’application enregistre un représentant. Pour certaines personnes, descendre aussi loin pourrait entraîner des blessures. Cela dépend beaucoup de la stabilité et de la flexibilité de vos épaules. Une bonne solution de contournement que j’ai trouvée consistait à déplacer le téléphone afin qu’il soit sous votre ventre plutôt que sous votre poitrine. De cette façon, il a enregistré les répétitions même si je ne suis pas allé jusqu’au sol.
Placez votre iPhone sous votre poitrine et l’application intelligente 22 Pushups compte automatiquement vos répétitions.
Photo : Graham Bower/High-tek.ca
Comment enregistrer des pompes avec Apple Watch
Si vous souhaitez enregistrer la progression de vos pompes au fil du temps, consultez mon application, Reps & Sets. (Je le développe pendant mon temps libre comme passe-temps). C’est un téléchargement gratuit pour iPhone et Apple Watch.
Créez simplement un programme avec le nombre de pompes que vous souhaitez effectuer chaque jour. L’application Watch indique le nombre de répétitions que vous devez effectuer et chronomètre automatiquement vos intervalles de repos. Lorsque vous avez terminé, vous pouvez enregistrer l’entraînement dans l’application Santé d’Apple. Et si vous vous ennuyez avec les pompes standard, Reps & Sets comprend des instructions sur de nombreuses variantes que vous pouvez essayer.
Reps & Sets vous indique quelles pompes faire quand.
Photo : Graham Bower/High-tek.ca
Et si vous ne pouvez pas faire une seule pompe ?
Les pompes demandent beaucoup de force physique. Si vous avez du mal à les faire, essayez plutôt des demi-pompes. Ce sont exactement les mêmes que les pompes régulières, sauf que vous gardez vos genoux sur le sol. En gardant une plus grande partie de votre corps au sol, il y a moins de poids à soulever, ce qui en fait une variante plus facile.
Si vous trouvez que les demi-pompes sont également trop difficiles, vous pouvez essayer les pompes murales à la place. Tenez-vous face à un mur, à quelques mètres de lui. Placez vos mains sur le mur à hauteur des épaules. Puis penchez-vous lentement vers le mur en fléchissant les coudes, tout en gardant le corps droit. Repoussez ensuite en position verticale.
Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez passer des pompes murales aux demi-pompes et des demi-pompes aux pompes complètes.
Les demi-pompes et les pompes murales sont une alternative plus facile pour les débutants.
Schéma : Graham Bower/High-tek.ca
Comment rendre les pompes plus difficiles
Si vous trouvez les pompes faciles, il existe de nombreuses variantes que vous pouvez essayer à la place.
Vous pouvez cibler différentes parties de votre poitrine avec des pompes inclinées et des pompes déclinées. Ce sont exactement les mêmes que les pompes régulières, sauf que vous utilisez un tabouret ou une chaise pour soutenir vos mains (pour les pompes inclinées) ou vos pieds (pour les pompes déclinées). Le push-up incliné cible le bas de votre poitrine, tandis que le push-up décliné cible le haut de votre poitrine.
Ciblez votre poitrine inférieure et supérieure avec des variantes d’inclinaison et de déclin.
Schéma : Graham Bower/High-tek.ca
Poussez votre forme physique à de nouveaux niveaux
Le record du monde du plus grand nombre de pompes sans escale s’élève à 10 507. Mon propre record personnel est un maigre 55. Mais pendant le verrouillage du COVID-19, j’ai lentement augmenté ce nombre avec la pratique quotidienne. Et je suis déterminé à atteindre 100 un jour.
Quel que soit votre niveau de forme physique actuel, les pompes offrent un moyen rapide et facile de développer votre force et votre endurance lorsque vous êtes coincé à l’intérieur. Alors qu’est-ce que tu attends? Descendez et donnez-moi 40 !
Plus de ressources sur les pompes
Pour des idées sur la façon d’intégrer des pompes dans un entraînement de tout le corps, consultez notre entraînement à domicile CultFit.
